لفقدان الوزن- إليك التمارين اللازمة بالدقائق

لفقدان الوزن- إليك التمارين اللازمة بالدقائق

كتب- كريم حسن:

يعد فقدان الوزن هدفًا شائعًا بالنسبة للكثيرين، ويعتبر دمج التمارين المنتظمة في نمط الحياة اليومي عنصرًا حاسمًا في أي رحلة ناجحة لفقدان الوزن.

يوضح "الكونسلتو" في السطور التالية، عدد الدقائق اللازم لممارسة الرياضة أسبوعيًا بهدف إنقاص الوزن، وفقًا لما نشره موقع "Eat this".

كم مرة يجب أن تتمرن لإنقاص الوزن؟

يعتمد تكرار التدريبات الخاصة بك على عوامل مختلفة، بما في ذلك مستوى اللياقة البدنية الحالي والصحة العامة وأهداف فقدان الوزن.

ومع ذلك، فإن المبدأ العام الذي أوصى به خبراء اللياقة البدنية وإرشادات النشاط البدني للأمريكيين هو استهداف ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين شديدة الشدة أسبوعيًا، وهذا يعني حوالي 30 دقيقة يوميًا، خمس مرات في الأسبوع.

وينبغي على الشخص العثور على جدول تمرين مناسب لروتين الحياة اليومي، بحيث يكون مستدامًا على المدى الطويل، سواء كنت تفضل التدريبات اليومية أو تختار جلسات أطول عدة مرات في الأسبوع.

ما أفضل تمارين لإنقاص الوزن؟

عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فقد أثبت الجمع بين تدريبات القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية فعاليته العالية، حيث يساعد تدريب القوة على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.

وتساعد تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، على حرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

لذا، فإن النهج المثالي هو دمج مزيج من الاثنين في روتينك، بحيث تتم ممارسة تمارين القوة لمدة يومين على الأقل وثلاثة أيام من تمارين القلب والأوعية الدموية كل أسبوع، فهذا المزيج لا يعزز فقدان الوزن فحسب، بل يعزز أيضًا اللياقة البدنية والرفاهية بشكل عام.

نموذج لتمرين فقدان الوزن

يجمع هذا النموذج بين تدريبات القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية، بحيث يتم تنفيذه 3 إلى 4 مرات في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات، ويشمل ما يلي:

الإحماء (من 5 إلى 10 دقائق)

- القفز.

- تمارين التمدد الديناميكية (دوائر الذراع، وأرجحة الساق).

تدريب القوة (20 إلى 30 دقيقة)

- القرفصاء: 3 مجموعات من 12 تكرارًا.

- تمارين الضغط: 3 مجموعات من 10 تكرارات.

- الطعنات: 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل ساق.

- الصفوف المنحنية: 3 مجموعات من 12 تكرارًا.

- تمرين البلانك: 3 مجموعات، استمري لمدة 30 ثانية لكل مجموعة.

تمرين القلب والأوعية الدموية (20 إلى 30 دقيقة)

- الجري أو المشي السريع: 20 دقيقة.

- ركوب الدراجات الهوائية أو الثابتة: 10 دقائق.

- القفز على الحبل: 5 دقائق.

التبريد (من 5 إلى 10 دقائق)

- تمارين التمدد الثابتة (تمدد أوتار الركبة، فتح الصدر).

- تمارين التنفس العميق.

تذكر أن نموذج التمرين هذا هو مجرد نقطة بداية. اضبط الكثافة والمدة بناءً على مستوى لياقتك البدنية، وقم بزيادة التحدي تدريجيًا عندما تصبح أكثر ارتياحًا للروتين.

بالإضافة إلى ذلك، استشر أخصائي اللياقة البدنية أو مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية موجودة مسبقًا.